设计一组变换运动负荷的练习。 注意：至少包含两种练习方法

设计一组变换运动负荷的练习旨在通过不同的练习和运动强度来挑战身体，从而达到提升力量、耐力和协调性的目的。以下是一组包含两种练习方法的运动：

一、循环训练（Circuit Training）

1. 热身：

   • 高抬腿：30秒
   • 开合跳：30秒
   • 原地快跑：30秒

2. 循环训练：

   • 站立俯卧撑：15次
   • 蹲起：20次
   • 卷腹：15次
   • 登山跑：30秒
   • 平板支撑：1分钟
   • 轻重量引体向上：10次

3. 恢复期：

   • 每个动作后轻微走动或深呼吸放松肌肉约15秒

4. 循环重复：

   • 上述动作顺序循环进行2-3轮

二、金字塔训练法（Pyramid Training）

1. 热身：

   • 小跳绳（跳绳）：2分钟
   • 动态伸展运动：结合髋关节、膝关节和踝关节

2. 金字塔训练：

   • 胸大肌训练：
     • 上斜哑铃卧推：15公斤，5次
     • 增加至25公斤，4次
     • 再增加至35公斤，3次
   • 休息1-2分钟
   • 反向金字塔
     • 最低重量（15公斤）：5次
     • 提重至（25公斤）：4次
     • 不提重，再做3次（等量）

3. 下肢训练：

   • 深蹲：
     • 两脚距离与肩同宽，杠铃置于肩膀上方
     • 三组初阶：20公斤，10次
     • 中级重量（60公斤）：6次
     • 高级重量（90公斤）：3次
   • 反向金字塔
     • 最重重量（90公斤）：3次
     • 中级重量（60公斤）：6次
     • 低重量（20公斤）：10次

4. 冷静与拉伸（Cool Down）：

   • 结束之后进行全身静态拉伸，并对主要目标肌群作深度放松。

这两种训练方式都融入了塑形、增肌和体能提升的训练元素，同时在变化运动强度上，能够增加锻炼的趣味性和多样性，使训练更加高效。在使用这些训练计划前，务必要量力而行，必要时请咨询专业教练以调整适合自己的负荷。