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我需要一份马拉松训练计划，目标3小时30分钟，训练强度有氧80%，混养10%，无氧10%。周跑次数3-4次，周距离50公里。
发布于 2023-06-07 18:59:15
好的，根据你的要求，我为你提供一份在16周内完成目标为3小时30分钟马拉松的训练计划。以下是训练计划：
第1至4周：
周一：跑步7公里加上混养（如骑自行车、游泳等）45分钟
周三：跑步8公里
周四：跑步9公里加上无氧训练（如重量训练、力量训练等）30分钟
周六：跑步12公里
第5至8周：
周一：跑步8公里加上混养60分钟
周三：跑步10公里
周四：跑步11公里加上无氧训练40分钟
周六：跑步15公里
第9至12周：
周一：跑步9公里加上混养75分钟
周三：跑步12公里
周四：跑步13公里加上无氧训练50分钟
周六：跑步18公里
第13至16周：
周一：跑步10公里加上混养90分钟
周三：跑步15公里
周四：跑步16公里加上无氧训练60分钟
周六：跑步20公里
请注意，这仅是一个大致的计划，您可以根据自己的情况进行适当的修改。在训练期间，一定要确保充足的休息和适当的饮食，以避免受伤和疲劳。祝你训练顺利，达成目标！
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