《健康中国行动(2019-2030)》中“合理膳食行动”作为重大行动之一。请结合运动营养学这门课程的学习，阐述学到了什么知识，怎样学以致用，并结合熟知的运动项目，简述进行该项运动时的膳食营养安排。

《健康中国行动(2019-2030)》中的"合理膳食行动"旨在引导公众科学合理地安排膳食，提高营养健康水平。运动营养学是研究运动与营养相互作用的学科，它关注的是如何通过合理的饮食来提高运动表现和促进身体健康。

学习运动营养学后，可以了解到：

1. 能量平衡：摄取的卡路里需与消耗的卡路里相匹配，以维持能量平衡，特别是对于运动员来说，能量需求因训练强度和体重管理目标而异。
2. 营养素比例：蛋白质、碳水化合物和脂肪是三大主要的能量来源。运动前后的营养安排应根据需要调整这些营养素的比例。
3. 水分补充：运动时会通过汗液丢失水分和电解质，适时补充水分和电解质对于保持体液平衡和运动表现至关重要。
4. 餐食时机：运动前后的饮食时机也会影响运动表现和恢复。例如，运动前应摄入含有易消化碳水化合物的餐食来储备能量，运动后则应摄入蛋白质以促进肌肉修复。

结合学到的知识进行学以致用，举例说明一项运动项目（长跑）的膳食营养安排：

• 运动前（3-4小时）：吃一顿富含碳水化合物、低纤维、适量蛋白质和低脂肪的餐食，如全麦面包配煮蛋和香蕉，以确保能量储备。
• 运动前（30分钟）：可能需要摄入小量的碳水化合物，如能量胶或者少量干果，以提供即时能量。
• 运动中：若长跑时间超过1小时，应该适当补充碳水化合物和水分，如运动饮料，以维持血糖水平和水分电解质平衡。
• 运动后：在30分钟内摄入蛋白质和碳水化合物的组合，如牛奶和谷物，帮助肌肉恢复和重建肝糖原。

通过这样的膳食营养安排，可以为进行长跑等运动项目的运动员提供必要的能量支持，促进运动恢复，并有助于达到最佳的运动表现。同时，这也符合《健康中国行动(2019-2030)》中推广的合理膳食原则。